第一周星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练

星期二：休息

星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练

星期四：休息

星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练

星期六：休息

星期日：休息

2第二周星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练

星期二：休息

星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练

星期四：休息

星期五：大循环2组+拉伸训练

星期六：有氧训练2组

星期日：休息

3第三周星期一：胸部训练+上背部训练+胸背拉伸

星期二：腹部训练(30分钟)+有氧训练

星期三：休息

星期四：腿部训练+腿部拉伸

星期五：腹部训练+下背的训练及拉伸

星期六：有氧训练+拉伸训练

星期日：休息

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4运动讲解有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。

小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举

大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。

胸部训练：坐姿推胸器3组每组12次;哑铃飞鸟3组每组12次;跪式俯卧撑3组每组10次;

腹部训练：健身球卷腹3组每组12次;哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定)3组每组12次;垫上自行车蹬3组每组12次;